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瑜伽百科-双腿背部伸展式
点击次数:1016次    发布时间:2017-2-15

  操练者双腿并拢伸直,坐在垫子上开端操练。然后,身体微弯向前,以食指钩住双脚的大脚趾。右手食指抓右脚大脚趾,左边也一样,以手指拉大脚趾,然后彻底放松腿后的肌肉同时彻底扩展它们。接着,操练者进一步向前曲折腰部区域,而且沿着大腿方向扩展躯干,把脸放在双膝上,这使身体从髋关节处彻底半数起来,在这个体式中双肩与脚趾之间的间隔要小于双手之间的间隔。以后,曲折肘关节处,假如也许的话将其置于两边的地面上。留意不要曲折双膝,使双腿伸直是坚持全部腰部区域的彻底延展的关键所在。

  几乎对每一个初练者来说,他们的腘绳肌(缩短时能够使膝关节曲折的肌肉,坐落大腿的后侧)都不具有完结这个体式的弹性。这致使了操练者向前曲折大腿时,膝关节会提起来。可是只要过逐步操练,年青的人和身段匀称的人,都能很快地使他们的腘绳肌变得满足柔软,使他们能在双腿彻底伸直时理想地完结这个体式。

  可是关于那些年纪较大及早衰的人,或者那些因不一样目的过度操练然后致使肌肉生硬的人来说,他们在前弯躯干时要坚持膝关节伸直就会十分艰难。他们的脊柱生硬到伸直很难用自个的手指够到脚趾,可是这肯定不是让这些人灰心的理由。他们应该缓慢而规则地进行这个体式的操练。他们能够不抓双脚的大脚趾,而是抓脚踝,乃至是靠近膝关节更高的当地。在不让身体产生太多不适感的前提下,使躯干尽也许向前曲折,可是双膝处始终坚持伸直。然后,一点点地加大曲折的程度。这么会使肌肉的柔韧性逐步添加。操练时一定要当心防止强烈用力。一段时刻的操练以后.脊柱和胭绳肌的弹性会明显提高,能够非常好地适应这个体式。当能够用手指钩住脚趾后,全部身体后侧肌肉的扩展会进一步加深,由于柔韧性现已逐步添加,所以坚持体式时不会有任何的不适。耐心和坚持不懈将会克服任何的艰难。规则和准时进行操练是关键所在,这两点能够使每个瑜伽操练者,在最短的时刻内完结任何的瑜伽体式。

  对那些身体操练者来说,操练这个体式的最长时刻不要超越3分钟。对刚开端的操练者,操练彻底双腿背部扩展的时刻能够从15秒钟逐步添加到1分钟。可是关于那些肌肉生硬的人或开端时只能前弯很小程度的人来说,他们能够重复操练2-3次,加起来总的时刻大概1分钟。当脊柱变得越来越有弹性后,将3次加在一起连续坚持1分钟。逐步添加到3轮,每轮1分钟,然后可添加到每轮3分钟的最大量。

  对那些按照简略课程操练的操练者,每次坚持这个体式5秒,并依据自个的才能重复操练几回。


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